डंबेल प्रशिक्षणाचे 5 फायदे

बहुतेक हेल्थ क्लब आणि जिममध्ये कार्डिओ उपकरणांच्या पंक्ती, वजन-प्रशिक्षण मशीनचे गड्ढे, विनामूल्य वजनाचे स्टॅक आणि सदस्यांना त्यांच्या वैयक्तिक लक्ष्यांचा पाठपुरावा करण्यात मदत करण्यासाठी विशिष्ट स्ट्रेच क्षेत्रे देतात.जेव्हा फिटनेस उपकरणांचा विचार केला जातो तेव्हा उपकरणांचा एकही “सर्वोत्तम” भाग नाही.विशिष्ट फिटनेस परिणाम साध्य करण्यासाठी विविध प्रकारची उपकरणे हेतुपुरस्सर तयार केली जातात.

सामर्थ्य प्रशिक्षणाशी संबंधित उद्दिष्ट्यांसाठी, दुबळे स्नायू वाढवण्यासाठी किंवा सामर्थ्य जोडण्यासाठी असंख्य पर्याय आहेत.निवडींमध्ये पारंपारिक वजन यंत्रे, बारबेल किंवा डंबेल, तसेच केटलबेल, मेडिसिन बॉल्स, सॅन्डबॅग्ज आणि अगदी मोठ्या आकाराच्या टायर्ससारख्या विविध प्रकारच्या विशेष उपकरणांचा समावेश आहे.प्रतिकार प्रशिक्षण उपकरणांचे काही प्रकार, जसे की बारबेल, जास्तीत जास्त ताकद विकसित करण्यासाठी अधिक प्रभावी आहेत, तर वजन-प्रशिक्षण मशीन स्नायूंची व्याख्या वाढविण्यात मदत करू शकतात आणि हलक्या प्रकारचे प्रतिकार जसे की मेडिसिन बॉल्स आणि केटलबेल हालचाली-विशिष्ट पॉवर आउटपुट सुधारण्यासाठी उपयुक्त ठरू शकतात. .बायसेप्स कर्ल, चेस्ट फ्लाय किंवा शोल्डर राईज सारख्या संयुक्त-पृथक्करण व्यायामासाठी डंबेलचा वापर केला जातो.पूर्ण-शरीर, मल्टीप्लॅनर हालचालींसाठी डंबेल वापरणे, तथापि, विविध शक्तीचे परिणाम प्रदान करू शकतात.हे कार्डिओरेस्पिरेटरी फिटनेस आणि लवचिकतेसाठी अनेक फायदे देखील देते.तुमच्या गरजांसाठी सर्वोत्तम उपकरणे निवडण्यात मदत करण्यासाठी, डंबेलचे पाच फायदे येथे आहेत:

  1. डंबेल दोन प्रकारचे ओव्हरलोड प्रदान करू शकतात ज्यामुळे स्नायूंची वाढ होते: मेकॅनिक आणि मेटाबॉलिक.मेकॅनिक ओव्हरलोड हा स्नायूंच्या आकुंचनामुळे झालेल्या नुकसानाचा परिणाम आहे, ज्यामुळे दुरुस्तीची प्रक्रिया उत्तेजित होते आणि स्नायूंच्या आकारात वाढ होते.चयापचय ओव्हरलोड उद्भवते जेव्हा स्नायू थकवा आणण्यासाठी काम करतात, ज्यामुळे स्नायूंच्या पेशी अधिक ग्लायकोजेन संचयित करण्यास सक्षम होतात ज्यामुळे स्नायूंचा आकार वाढू शकतो.जड डंबेल यांत्रिक ओव्हरलोड निर्माण करू शकतात, तर मध्यम वजनाचे डंबेल उच्च रिप्स (थकवा येणे) सह एकत्रितपणे चयापचय ओव्हरलोड निर्माण करू शकतात.
  1. डंबेल व्यायाम दोन्ही आंतर- आणि इंट्रामस्क्युलर समन्वय तयार करू शकतात, ज्यामुळे स्नायू सक्रिय होण्याचे प्रमाण अधिक होते.आंतर-मस्कुलर समन्वय म्हणजे संयुक्त गती निर्माण करण्यासाठी आणि स्थिर करण्यासाठी विविध स्नायूंची एकत्रितपणे कार्य करण्याची क्षमता.इंट्रामस्क्युलर समन्वय म्हणजे स्नायू मोटर युनिट्स आणि त्यांच्या संलग्न स्नायू तंतूंचे प्रमाण जे एका विशिष्ट स्नायूमध्ये सक्रिय केले जाते.कंपाऊंड, मल्टीजॉइंट किंवा मल्टीप्लॅनर हालचालींच्या नमुन्यांसाठी फिकट डंबेल वापरल्याने शरीराच्या वेगवेगळ्या विभागांमधील समन्वय सुधारतो.जड डंबेल वापरल्याने विशिष्ट स्नायूमध्ये सक्रिय स्नायू तंतूंची संख्या वाढू शकते.
  1. डंबेलमुळे स्नायूंच्या ऊतींचे संकुचित घटक आणि लवचिक घटक दोन्हीचा फायदा होतो.कॉन्ट्रॅक्टाइल एलिमेंट हे विशिष्ट अॅक्टिन-मायोसिन स्नायू प्रथिने आहेत जे एकाग्र शॉर्टनिंग क्रिया तयार करण्यासाठी किंवा विलक्षण लांबी नियंत्रित करण्यासाठी एकमेकांवर सरकण्यासाठी जबाबदार असतात.लवचिक घटक म्हणजे फॅसिआ आणि संयोजी ऊतक जे प्रत्येक वैयक्तिक स्नायू तंतू आणि तंतूंचे गट एकमेकांना जोडतात.लवचिक घटक मेकॅनिक ऊर्जा साठवतो कारण तो लांब केला जातो, जो नंतर वेगवान स्नायू-कमी करण्याच्या क्रियेदरम्यान सोडला जातो.जड डंबेलसह पारंपारिक व्यायाम आकुंचनशील घटकाची शक्ती उत्पादन क्षमता वाढवू शकतात, तर हलक्या डंबेलसह मल्टीप्लॅनर हालचालींचे नमुने लवचिक घटकाची लवचिकता आणि ताकद वाढवू शकतात.
  1. डंबेलचा वापर विविध व्यायामांसाठी केला जाऊ शकतो.मशीन्स एका विशिष्ट हालचालीच्या पॅटर्नमध्ये एका स्नायूवर किंवा स्नायूंच्या गटावर भार टाकण्यास परवानगी देतात.त्यांच्या लांबीमुळे, गतीच्या एका विशिष्ट विमानात कंपाऊंड हालचालींसाठी मानक बारबेल सर्वोत्तम वापरल्या जातात.त्यांच्या आकारामुळे आणि ते प्रत्येक हातात धरले जाऊ शकतात या वस्तुस्थितीमुळे, कार्य- किंवा हालचाली-विशिष्ट सामर्थ्य विकसित करण्यासाठी विविध हालचालींचे नमुने तयार करण्यासाठी डंबेलचा वापर केला जाऊ शकतो.
  1. डंबेल्स वापरकर्त्याला एका वेळी एका हातावर किंवा पायावर लक्ष केंद्रित करण्यास अनुमती देतात, जो जास्त ओव्हरलोड वापरून ताकद वाढवण्याचा एक मार्ग आहे.एकावेळी एकाच अंगावर ओव्हरलोड निर्माण करण्यासाठी एक-आर्म ओव्हरहेड प्रेस किंवा स्प्लिट-लेग गॉब्लेट स्क्वॅटसारख्या व्यायामासाठी सिंगल डंबेलचा वापर केला जाऊ शकतो.

हे फायदे तुम्ही तुमच्या फिटनेस प्रोग्राममध्ये जे शोधत आहात तसे वाटत असल्यास, परंतु तुम्हाला कोणता व्यायाम करायचा आहे याची खात्री नसल्यास, तुम्हाला सुरुवात करण्यात मदत करण्यासाठी येथे एक डंबेल वर्कआउट आहे:

डंबेल गॉब्लेट रिव्हर्स क्रॉसओवर लंज

  • आपल्या छातीसमोर डंबेल उभ्या धरा.
  • परत नितंबांमध्ये बुडवा आणि डावा पाय तुमच्या उजव्या पायाच्या मागे घ्या आणि पाठीचा कणा उंच ठेवताना उजव्या नितंबात बुडा.
  • उभे राहण्यासाठी परत येण्यासाठी, तुमचा डावा पाय डावीकडे वळवताना तुमचा उजवा पाय जमिनीवर दाबा.
  • 8 ते 10 पुनरावृत्तीसाठी पर्यायी बाजू;3 सेट पूर्ण करा, प्रत्येक सेटमध्ये 45 सेकंद विश्रांती घ्या.

डंबेल रोटेशनल प्रेस

  • उभे राहा आणि प्रत्येकाकडे डंबेल धरा, तळवे एकमेकांकडे तोंड करून सुकले पाहिजेत.
  • उजवीकडे फिरवा आणि आपला डावा हात पूर्णपणे वाढवा.आपला हात मागे खेचा, डावीकडे फिरवा आणि उजवा हात वाढवा.
  • 8 ते 10 पुनरावृत्तीसाठी पर्यायी बाजू;3 सेट पूर्ण करा, प्रत्येक सेटमध्ये 45 सेकंद विश्रांती घ्या.

रोटेशनसह डंबेल अल्टरनेटिंग बेंट-ओव्हर पंक्ती

  • गुडघे किंचित वाकलेले आणि पाठीचा कणा सरळ ठेवून नितंबांवर पुढे जा.
  • तळवे एकमेकांकडे तोंड करून आपल्या हातात डंबेल धरा.
  • तुम्ही उजवीकडे फिरत असताना तुमचा उजवा हात तुमच्या बरगडीच्या पिंजऱ्याकडे खेचा.आपला हात खाली करा आणि दुसऱ्या बाजूला फिरवा.
  • 8 ते 10 पुनरावृत्तीसाठी पर्यायी बाजू;3 सेट पूर्ण करा, प्रत्येक सेटमध्ये 45 सेकंद विश्रांती घ्या.

ओव्हरहेड दाबण्यासाठी फॉरवर्ड बेंडसह डंबेल रिव्हर्स लंज

  • आपण आपल्या डाव्या नितंबात बुडत असताना आपल्या उजव्या पायाने मागे जा.
  • पुढे वाकून दोन्ही हातांनी तुमच्या डाव्या पायापर्यंत पोहोचा (जर तुम्ही आधी तुमच्या नितंबात बुडत असाल तर तुमच्या मणक्याला गोल होऊ द्यायला हरकत नाही).
  • तुमचा डावा पाय जमिनीवर दाबा आणि उभे राहण्यासाठी तुमचा उजवा पाय पुढे सरकवा.तुम्ही उभे राहिल्यावर दोन्ही हात वरच्या बाजूला दाबा.
  • 8 ते 10 पुनरावृत्तीसाठी पर्यायी बाजू (प्रत्येक पाय 4 ते 5);3 सेट पूर्ण करा, प्रत्येक सेटमध्ये 45 सेकंद विश्रांती घ्या.

पुलओव्हर ते ट्रंक कर्ल

  • जमिनीवर पाय जमिनीवर टेकून आणि गुडघे वाकवून आणि छताकडे निर्देशित करून झोपा.
  • दोन्ही हातांचे तळवे एकमेकांसमोर ठेवून सरळ धरा.दोन्ही हात जमिनीवर खाली करा.
  • आपले हात आपल्या छातीवर मागे खेचा.जसजसे तुमचे हात तुमच्या छातीवर वाढवलेल्या हातांनी पोहोचतील तसतसे तुमचे खोड वळवा.
  • तुमचे धड मजल्यापर्यंत खाली करा आणि पुन्हा करा.
  • 10 ते 12 पुनरावृत्ती करा;2 ते 3 सेट पूर्ण करा, प्रत्येक सेटमध्ये 45 सेकंद विश्रांती घ्या.

डंबेल हिप थ्रस्टर्स

  • पाय सपाट ठेवून आणि गुडघे वर निर्देशित करून जमिनीवर झोपा.
  • दोन डंबेल आपल्या नितंबांवर ठेवा आणि तळवे एकमेकांना तोंड द्या.
  • तुमचे पाय जमिनीवर ढकलून तुमचे कूल्हे कमाल मर्यादेपर्यंत उचला.
  • शीर्षस्थानी विराम द्या आणि नंतर हळू हळू खाली करा.लिफ्टसाठी 1 ते 2 सेकंद, होल्डसाठी 2 सेकंद आणि बॅक खाली करण्यासाठी 4 सेकंद लक्ष्य ठेवा.
  • 10 ते 12 पुनरावृत्ती करा;2 ते 3 सेट पूर्ण करा, प्रत्येक सेटमध्ये 45 सेकंद विश्रांती घ्या.

पोस्ट वेळ: जून-11-2022